Creatina: o que é? para quê serve? suplementação pré ou pós treino?

  

    Por: Viviane Varjão.

      A creatina é o suplemento mais consumido entre atletas e praticantes de atividades físicas, principalmente musculação, para a melhora da performance e hipertrofia muscular. Opiniões são construídas em sua maioria por fóruns, blogs e relatos mal esclarecidos. Como é um produto acessível, seu uso acaba sendo indiscriminado.  

    Pesquisas científicas questionam a segurança deste tipo de suplementação, seus reais efeitos e benefícios e o melhor momento para suplementação.

    A creatina já foi muito criticada, inclusive foi temporariamente proibida no Brasil devido ao seu suposto efeito prejudicial à função renal. Posterirormente, surgiram hipóteses de que sua ação benéfica seria um efeito placebo, ou seja, seus usuários conseguiriam melhoras devido à crença de que usando aquele produto, estará se beneficiando.

    Creatina vem da palavra grega Kreas, que significa "carne", e foi descoberta em 1832 pelo fisiologista francês Michel Chevreul como um componente natural dos músculos contráteis. No ano de 1847, Lieberg, um fisiologista sueco, em estudos com raposas selvagens, confirmou que o trabalho muscular envolve o acúmulo de creatina. Dois anos mais tarde, um médico alemão chamado Rudolf  Heintz comunicou a descoberta da creatinina, a qual era uma substância presente na urina dos seres humanos.

    No início do século 20, foi observado que o conteúdo intramuscular de creatina podia ser elevado consumindo-se suplementos de creatina e que nem toda a creatina consumida era recuperada na urina. A partir daí, comprovou-se que parte da creatina ingerida era captada pelos tecidos corporais em seres humanos.

    Fisiologistas ingleses confirmaram que a suplementação de creatina na forma oral era capaz de elevar em cerca de 70% o conteúdo  de creatina muscular. Anos mais tarde, os fisiologistas norte-americanos Fiske e Subaron comunicam a descoberta da fosfocreatina (forma fosforilada da creatina).

    Sua utilização maciça deu-se após as declarações públicas do ex-campeão mundial de 100 metros rasos, Linford Christie, quando ele comunicou ao mundo que devia grande parte de seu recorde mundial ao consumo de creatina. Também nesta época iniciou a comercialização de forma sintética de creatina a preços bem mais acessíveis comparado à natural.

    A creatina é uma substância sintetizada a partir de três aminoácidos: L-arginina, L-glicina e S-adenosil-metionina. Após sua síntese, a creatina é então metabolizada em fosfocreatina, a qual é uma forma de estocagem muito importante e utilizada pelo cérebro, coração, testículos e músculos contráteis.

    O corpo humano é capaz de estocar a creatina tanto na forma livre (menor quantidade) quanto na forma fosforilada. O transprote ativo da creatina para dentro da célula muscular é dependente da disponibilidade de alguns minerais, principalmente sódio e cloro.

     Os músculos contráteis utilizam seis fontes de combustível para gerar energia quando a tividade física tem início, obedecendo à hierarquia:

• adenosina trifosfato (ATP)
• fosfato de creatina (CP)
• glicogênio
• glicose
• ácidos graxos
• aminoácidos

    Em 1935, Hans Krebs cominicou a descoberta das complexas reações químicas que convertem todas as formas de combustíveis no composto primordial ATP. Somente ele fornece energia vital a todas as criaturas vivas, desde algas unicelulares até seres humanos.

    O ATP estocado no músculo é o único combustível instantaneamente disponível para a geração de energia. Quando seus estoques esgotam, outros combustíveis passam a dominar o ciclo energético, sendo que todos eles devem ser convertidos em ATP antes que possam ser utilizados nesta finalidade. Por isso, os níveis de produção energética por segundo irão cair e inevitavelmente, diminuindo ntambém a intensidade de contração muscular.

    Ao término dos 5 segundos de utilização de ATP já estocados, o fosfato de creatina (CP) passa a exercer o controle energético por alguns outros 5 ou 6 segundos, o que totalizaria 11 segundos de esforço muscular máximo.

    A fosfocreatina funciona como um reservatório de alta energia para geração de ATP dentro das fibras musculares. Há evidências de que a quantidade de creatina armazenada possa ser o fator limitante do desempenho físico em exercícios de alta intensidade e curta duração. Sendo assim, o aumento dos seus estoques por meio da suplementação torna-se uma estratégia para aumentar a sua oferta e, consequentemente, potencializar a resíntese de adenosina trifosfato (ATP) em até 30%.

    Estudos confirmam a capacidade da suplementação de creatina na promoção do aumento de peso corporal e aumento da síntese proteica. A ingestão curta e prolongada de creatina induz a um aumento na massa livre de gordura, atenua o catabolismo e aumenta o número de fibras musculares do tipo II.

    O efeito mais atrativo neste suplemento, é a retenção hídrica. Isto não tem a ver com construção muscular, mas sim com uma retenção de líquidos no interior das células musculares, que aumentam a perimetria dos músculos, aparentando ser uma hipertrofia a curto prazo. 

    Mas, é segura a suplementação de creatina?

    Estudos recentes concluíram que a sua suplementação nas dosagens de 0,03g/kg de peso ou até 5g/dia, para indivíduos saudáveis, por um período de até 8 semanas não altera a função hepática e renal. Porém é importante respeitar os protocolos e as 2 fases da suplementação (fase de saturação e fase de manutenção). 

    A suplementação com creatina prolongada pode aumentar as concentrações e excreção de creatina e creatinina, o que pode ser um falso indicador de disfunção renal. Apesar disto, este aumento é extremamente limitado e improvável de afetar o clearence de creatinina.

    Outra questão muito discutida entre os que usam, vendem, estudam, prescrevem ou indicam a creatina, é qual o melhor momento para ingerí-la? 

    Segundo o professor e especialista em Fisiologia do exercício e Treinamento desportivo, Samuel Rosa, esta questão depende do objetivo em relação ao treinamento.

    Quando a intenção é verdadeira construção muscular, a médio e longo prazo, sem atropelar as fases de treinamento nem se preocupar somente com o próximo verão que está chegando, aliando à uma dieta adequada e coerente ao treinamento específico, a utilização de creatina PRÉ-TREINO é bem mais vantajosa.

    Por aumentar as reservas de ATP-CP, seu treino apresentará um maior rendimento, com maior resistência à fadigapara séries tensionais, assim como maior recuperação entre séries, resultando em maior aplicação de força. Naturalmente, haverá adaptação das miofibrilas, acarretando aumento de massa magra.

    Mas se o objetivo é resultado a curto prazo, o aumento notável volume corporal em circunferências, sem preocupação apenas na construção muscular, a suplementação da creatina IMEDIATAMENTE PÓS-TREINO tem maior vantagem.

    Após o treinamento intenso, principalmente com sobrecarga metabólica, onde a fonte energética anaeróbica glicolítica é a mais utilizada, e o substrato energético é o glicogênio muscular, a liberação de hormônios anabólicos recuperativos se encarregará da absorção da creatina exógena, assim como outros nutrientes.

    A resíntese de glicogênio muscular "carrega" para dentro da célula cerca de 3 gramas de água por grama de glicogênio, sendo esta água responsável pela retenção hídrica muscular, que leva ao aumento de volume muscular a curto prazo.

    Sendo assim, se você começa a praticar os exercícios em novembro e já espera resultados para o próximo verão, resultados esses temporários, e depois pretende parar, quer milagres e resultados para ontem, não é adepto à dieta, talvez perceba um resultado com a creatina pós treino.

    Mas se você já faz musculção por um longo período, encara o treino seriamente, assim como a dieta e o descanso, e pretende construção muscular propriamente dita, a creatina irá lhe beneficiar verdadeiramente e de forma consciente se administrada de 20 a 30 minutos antes do treino.

    Pode-se DIVIDIR a dosagem diária para 1/2 antes do treino e 1/2 após o treino para ter ambos os benefícios.

    O importante é sempre respeitar as dosagens máximas recomendadas!

    A forma de suplemento mais popular e econômica é o monohidrato de creatina, que nada mais é do que uma molécula de creatina conjugada a uma molécula de água (88% de creatina e 12% de água). Trata-se de um pó branco, fino, inodoro e arenoso. É o mais estudado entre os tipos de suplementos de creatina e, por isso, considerado o meis seguro.

    Muitos trabalhos comprovaram que mais 99% do total de monohidrato de creatina ingerido oralmente é compartimentalizado no músculo.

    Ainda assim, existem formas alternativas de creatina, além de formulações à base de creatina. Entre outros, estes são alguns exemplos:

• Gluconato de creatina - creatina combinada à glicose. Seria uma opção mais bem absorvida a nível intestinal e possibilitaria uma boa captação muscular devido ao aumento dos níveis de insulina.
• Citrato de creatina -  creatina ligada ao ácido cítrico. 
• Fosfato de creatina - creatina ligada a moléculas de fosfato. Seria uma fonte direta de energis instantânea e o fosfato ajudaria a proteger o ácido lático. Porém, pesquisas recentes provam o contrário, pois o fosfato e a creatina juntos não são permeáveis através das membranas celulares.
• Malato de creatina - creatina associada ao ácido málico.
• Tartarato de creatina - creatina ligada a ácidos tartáricos. Existem em forma sólida, como comprimidos ou tabletes mastigáveis. Não oferece os benefícios reais da monohidratada.
• Anidrocreatina -  creatina com a remoção de água. 
• Creatina etil éster - creatina combinada ao éster etílico e cloridrato de creatina. Moléculas que atrvessam facilmente as membranas celulares, sendo rapidamente absorvidas.

    É importante considerar que se use um suplemento de procedência confiável quanto à composição e à sua pureza (sem contaminações). 

    Para maximizar os efeitos da suplementação com creatina, vale obedecer certos critérios: respeitar as dosagens, usar suplementos de procedência confiável, respeitar as fases de suplementação, beber bastante líquidos!

    A combinação com um carboidrato de alto índice glicêmico aumenta a captação de creatina pelos músculos devido ao aumento de insulina. Converse com um profissional habilitado sobre outras possíveis combinações!   

    Suplementação é coisa séria! Faça uma avaliação nutricional, atenda às suas verdadeiras necessidades! Procure um nutricionista!

Referências Bibliográficas:

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